男士健康:吃得早:身材好-分享我的增肌套餐,吃的健康吃出好身材。

一 : 分享我的增肌套餐,吃的健康吃出好身材。

二 : 用“好油”赶跑油脂 健康油脂吃出好身材

油脂是人体必需的三大基本营养物质之一。[www.loach.net.cn]它和蛋白质、碳水化合物组成自然界的三大营养成份。油脂是油和脂肪的统称,它们都属于酯类。油是由不饱和高级脂肪酸与甘油形成的酯,在常温下呈液态,如植物油。而脂肪是由饱和高级脂肪酸与甘油所形成的酯,在常温下呈固态,如动植物油。

那对人体来说,什么是健康的油脂呢?

健康油脂在高温度烹饪下,不会产生对人体有害的自由基,能够协助人体降解血糖,并分解脂肪。在进入人体后不会形成脂肪堆积,增加血脂负担的,并且能够帮助人体吸收维生素的,对人体而言,就是健康油脂。

不饱和脂肪酸具有“不聚脂”特性,不仅自身不在内脏及皮下沉积,而且能够阻止脂肪沉积,所以可避免发胖。食用不饱和脂肪酸含量高的油品减肥不费力效果好。其中单不饱和脂肪酸能够降低血糖,加速热量散发,燃烧有害胆固醇。这种效果在餐后对血糖水平的降低更加明显。

膳食中,应该以不饱和脂肪酸(植物性油脂中含量较高)为主,但适当的补充饱和脂肪酸也是人体所需要的,在不饱和脂肪酸中,以单不饱和脂肪酸代替多不饱和脂肪酸对健康有重大意义。

根据联合国粮油组织FAO发布的《健康食用油的标准》,在人体一天摄入的油脂量当中,饱和脂肪酸应不超过10%,而单不饱和脂肪酸则要占75%以上。

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那么对人体健康有益,同时有助减肥的油脂有哪些?

1、橄榄油

橄榄油是一种优良的不干性油脂。(www.loach.net.cn]是世界上最重要、最古老的油脂之一。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。由于橄榄油在生产过程中未经任何化学处理,所有的天然营养成分保存得非常完好,不含胆固醇,消化率可达到94%左右。

橄榄油的色泽随榨油机压力的增加而加深:浅黄、黄绿、蓝绿、蓝至蓝黑色。色泽深的橄榄油酸值高,酸值大于3时,油味变浓并带有刺激性,不宜食用。深色橄榄油比重增大。如果浅色油的相对密度(15℃/15℃)大于0.918时,说明掺杂有其它油脂。

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2、小麦坯芽油

小麦坯芽油的维生素E含量是所有植物油之中的冠军,被公认为一种颇具营养保健作用的功能性油脂。[www.loach.net.cn]维生素E具有抗氧化、延缓细胞衰、促进皮肤新陈代谢的功效。亚油酸占小麦胚芽油50%以上,可降低血液中的脂质浓度和胆固醇含量,可调节人体代谢,增强人体活力等。

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3、葵花籽油

葵花籽油的人体消化率96.5%,它含有丰富的亚油酸,这是人体必须的脂肪酸,可调节人体新陈代谢。(www.loach.net.cn]另外,葵花籽油中生理活性最强的a生育酚的含量比一般植物油高。而且亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡,便于人体吸收利用。所以,葵花籽油是营养价值很高,有益于人体健康的优良食用油。

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4、核桃油

核桃油中含有高达64%的亚油酸和12.2%的亚麻酸,能在人体内增加双歧杆菌含量,双歧杆菌将人体内糖类分解为乳酸和醋酸,使肠道呈酸性,控制由有害菌引起的异常发酵,并且刺激肠蠕动,起到润肠通便、治疗便秘的作用,对减肥很有好处。[www.loach.net.cn)

好的核桃油,口感清淡,没有什么异味,如果有异味,表明是不新鲜的核桃油。

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5、玉米油

玉米油中的不饱和脂肪酸含量高达80%~85%。[www.loach.net.cn]玉米油所含的亚油酸在人体内可与胆固醇相结合,促进饱和脂肪酸和胆固醇的代谢。玉米油是一种常见食用植物油,由于富含亚油酸和维生素E,有降低血中胆固醇、增进新陈代谢、抗氧化的作用,所以十分适宜作为减肥期间的食用油。

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6、山茶油

山茶油的减肥作用主要体现在“不聚脂”上。(www.loach.net.cn)一般的食用油长期食用后,若在体内未消化的话,就会转化为脂肪,并积聚于内脏及皮下组织,容易引起肥胖及其他疾病;而山茶油是一种“不聚脂”的健康食用油,精练过的山茶油主要含两种脂肪酸,能与十二指肠内之分解酵素产生化学作用,在形成脂肪以前,已被输送到肝脏及肌肉,被水分及碳酸气分解并氧化掉,防止内脏及皮下的脂肪形成,促进健康减肥。

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虽然好的油脂对人体健康很重要,但是如果烹调方法不对,油脂对人体也会产生不利影响。[www.loach.net.cn)所以必须要正确了解油脂的烹饪方式。

油脂在烹调过程中经过高温,其营养价值会因此而降低,如维生素A、 胡萝卜素、维生素E 和必需脂肪酸均被破坏。高温加热会使油脂中不饱和脂肪酸发生聚合作用,特别是反复经过高温的油脂,还含有一定的毒性作用, 并含有致癌物质。因此在烹调时应注意油的温度不宜过高,并减少反复使用的次数,炸过食物的油脂再使用时,应对一些未使用过的生油。

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花生油烹调方式:煎炒烹炸,200℃以下的高温皆可。(www.loach.net.cn]

橄榄油烹调方式:橄榄油含有清淡香味,适合制作凉拌菜。也可用水煮菜后,浇上橄榄油食用。用橄榄油炒菜时,油温不超过190摄氏度时,橄榄油不会受到影响。

橄榄油烹调方式:低温烹饪或直接调用。

山茶油烹调方式:将炒菜锅烧热后即可倒入山茶油,然后迅速烹炒。

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除了食用油和肉类,坚果类食品也含有大量不饱和脂肪酸。(www.loach.net.cn)正在进行饮食控制,饮食清淡的减肥人群也可以选择从坚果中摄取健康油脂,均衡营养。

坚果中所含的脂肪酸为不饱和脂肪酸,它不会导致脂肪聚集,从而引起脂肪堆积,摄入不饱和脂肪酸能够达到很好的减肥效果。而且坚果中的脂肪会增加饱腹感,在食用坚果后,便不会有食欲吃更多的食物。

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1、榛子

榛子富含脂肪,以不饱和脂肪酸为主,这种脂肪酸能够组织脂肪堆积,它本身也不会在皮下沉积,而且它对胆固醇的代谢有促进作用,也使所含的脂溶性维生素更易为人体所吸收。[www.loach.net.cn)另外,榛子丰富的纤维素有助于消化、预防便秘。

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2、杏仁

杏仁能够产生持久的饱足感,不容易饿。[www.loach.net.cn]杏仁中富含优质的植物油,能够让你的血糖值在饭后2~3小时内保持稳定,血糖值的稳定让你的身体在这段时间内不储蓄脂肪,而是转为燃烧脂肪的模式。所以杏仁能不知不觉改变你爱吃甜食的习惯,且富含纤维素,能够减少身体对热量和脂肪的吸收。

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3、开心果

开心果含有大量不饱和脂肪酸,经研究发现,油酸能够抑制食欲,它能够增加你的饱腹感,并且维持很长一段时间都不会饥饿。[www.loach.net.cn)开心果还富含大量精氨酸,它有助于清理掉体内的代谢废物,促进人体的新陈代谢。

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很多人把坚果当零食吃,不知不觉越吃越多就过量了!虽然坚果富含营养,但是热量都比较高,所以建议大家还是要节制。[www.loach.net.cn)

建议选择吃烘干了的坚果,因为油炸的坚果所含的热量会比较低。还可以把坚果和大米等谷物一起制作米饭,在提供丰富营养的同时,还能增强饱腹感。当然,网聚知识建议大家把坚果撒在生菜色拉里食用,或是在蔬果汁里放入一汤匙坚果一起搅打,由于坚果属于温热性食物,可以平衡寒凉的生菜及蔬果汁。

三 : 饮食小招重塑好身材 产后吃得健康又苗条

满足眼睛的胃口

有时我们是用眼睛来进食的,所以有时食物的摆放能够增加你的满足感。你可以将肉类切成小块,这样看起来会变得更多,而且你还可以将肉放在全麦类食物、燕麦和沙拉等,这样就能满足眼睛的胃口。还有,在选择全麦类食物的时候,你应该选择最能满足你的眼福的种类,因为全麦类既能够让你很快有饱足感,而且持续的时间会更长,你可以选择不同颜色的粗粮等。

素食的力量

让蔬菜和水果占据你的膳食的大部分内容,芦荀、甜椒、野菜、卷心菜、芹菜、黄瓜、生菜、蘑菇、雪梨、菠菜和番茄都富含营养物质并且所含的卡路里不高,所以你可以尽情地吃。至于南瓜和土豆等所含的卡路里较多,所以每天最好只吃一次。

具有饱腹感的食物

最新的研究发现有些食物比其他的食物更容易使人产生饱腹感,你可以将其加入膳食中减少摄取食物的总量,这些食物包括:

松子: 松子里面含有的脂肪酸能够促使缩胆囊素的释放,这是一种能够抑制食欲的荷尔蒙。你每天可以在沙拉或者饭菜中加点松子。

全谷类燕麦:富含纤维素的燕麦,例如含有果仁或干果的麦片,所需要消化的时间比较长,同时它能够控制血糖并且传送信息到脑部表明你已近饱了。

杏仁:杏仁是含有丰富的营养物质的一种食物,健康并且能够满足你的胃口。

苹果:苹果所含的纤维素比其他水果都多,同时如果在吃饭前能够大力的咀嚼苹果可以增加吃饭出现饱的感觉的速度。

低脂乳酪或酸乳:其中所含的蛋白质能够抑制饥饿感。

以上均可作为你的参考,但总的来说减重的最有效方法还是均衡的饮食加上适当的营养,还要根据个人的实际情况选择适合自己的减重方法才是最重要的。

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