引体向上怎么练-中考引体向上怎么练

一 : 中考引体向上怎么练

  引体向上,体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。那么中考引体向上怎么练习?下面loach.net小编为大家整理了习引体向上的方法,希望能为大家提供帮助!

  中考引体向上规则及评分标准

  1、场地器材:高单杠。

  2、动作规格:受测者跳起双手正握杠,两手与肩同宽或直臂悬垂。静止后,两臂同时用力引体向上,上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。

  3、考试方法:记录引体次数。每次引体监考员要唱读出成绩。

  练习中的动作技巧

  双手正握单杠,握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈。

  向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。

  然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。重复练习。

  【注意】:

  动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。

  当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。

  当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。

  快速提高成绩的训练方法

  1、先吊在杆上,吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上,每次保持在30秒以上,间休1分钟;

  2、直接拉不上去,可以先垫把凳子半弯着拉上去,也可以跳上杆的同时拉上去,每组做到不能做为止 做5组,每组间休1分钟;

  3、如果有哑铃,要有点分量的,做卧推,每组13个以上 也是一样做到不能做为止。3~5组,每组间休1分钟之内;

  4,每天保持必要的有氧运动,可以限时长跑 1500米左右

  中考引体向上训练技巧

  引体向上一般不受考试发挥的影响。只要方法得当,坚持练习,就会取得满意成绩,甚至能获得满分。

  最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个,一是找人扶着做,在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少,考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的,只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去,你做的引体向上次数也会一点点多起来。

  标准的引体向上要求双手握距要宽,身体要直上直下,胸要挺,尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体,估计一两个月后,可以一次做8到10个的时候,再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时,引体时可以摆动。

  考生可以隔天一练,选3至4种练习法,每项三组左右,根据自己的力量情况来安排。

  【背阔肌的主要锻炼方法】

  “划船”。保持立姿,上身前俯与地面平行不动,双手下垂握哑铃,吸气,将铃向后拉引至腿前时,沿腿前提至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。过程中,上身保持前屈,不要动。健身房中的划船器也行。

  考生也可在单杠上做宽握距的引体向上,双手掌心向前握杠,身体垂悬,屈臂引体向上。

  每个动作可以做3至4组,每组做8至12个,如果做不到8个,说明负重过大,需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个,则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进,逐渐增加次数和组数,坚持长久,一直到考试结束,如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考,更要养成坚持锻炼的习惯,为一生的健康打下基础。

  引体向上主要是靠背阔肌的力量,肱二头肌也会参与。按照以上的做法,每天循序渐进的练习一定会取得好成绩的,贵在坚持和毅力!

二 : 引体向上训练器

引体向上训练器

1.设计目标

总体目标:设计出造价低,外观漂亮的实用型引体向上训练机。

2.主要功能:增强上肢及背部肌肉力量,改善心、肺功能。

3. 使用方法:面对器材而立,双臂向上伸展,双手握把用力向下拉至胸前,缓慢还原。

4.工作原理

装配图如下图所示,人站在踏板上,手持训练机上臂的手柄,用劲往下拉或压,半圆形轴逐渐接触支柱上的护垫,

在半圆形轴触及护垫,经过短暂的缓冲后,随即,人的臂膀随训练机上臂往上升,同时人站在踏板上,随着踏板而下降,由于废旧轮胎的阻挡作用,使训练机的踏板不

再往下降和上臂不再往上升。如此,引体向上训练机上下往复运动,以增加训练者

手臂肌肉和力量为己任。

5.设计任务

6. 总结:

a.这款引体向上训练器,没有那些豪华的雕饰,但绝对外观可人,并可在一上一下间感受运动的快乐。

b.构造简单,价格便宜,但与其他设备同有锻炼人体魄的功效。

c.设计合理,在支柱上固定一个护垫和在地下埋入一个废旧汽车轮胎,能在上下运动时,减小振动,以免产生很大的金属与金

属之间碰撞的声音,更会在无形之总增加器材的使用寿命.

三 : 引体向上训练器

引体向上训练器

1.设计目标

总体目标:设计出造价低,外观漂亮的实用型引体向上训练机。[www.loach.net.cn)

2.主要功能:增强上肢及背部肌肉力量,改善心、肺功能。

3. 使用方法:面对器材而立,双臂向上伸展,双手握把用力向下拉至胸前,缓慢还原。

4.工作原理

装配图如下图所示,人站在踏板上,手持训练机上臂的手柄,用劲往下拉或压,半圆形轴逐渐接触支柱上的护垫,

引体向上器 引体向上训练器

在半圆形轴触及护垫,经过短暂的缓冲后,随即,人的臂膀随训练机上臂往上升,同时人站在踏板上,随着踏板而下降,由于废旧轮胎的阻挡作用,使训练机的踏板不

引体向上器 引体向上训练器

再往下降和上臂不再往上升。(www.loach.net.cn]如此,引体向上训练机上下往复运动,以增加训练者

手臂肌肉和力量为己任。

5.设计任务

6. 总结:

a.这款引体向上训练器,没有那些豪华的雕饰,但绝对外观可人,并可在一上一下间感受运动的快乐。

b.构造简单,价格便宜,但与其他设备同有锻炼人体魄的功效。

c.设计合理,在支柱上固定一个护垫和在地下埋入一个废旧汽车轮胎,能在上下运动时,减小振动,以免产生很大的金属与金

引体向上器 引体向上训练器

属之间碰撞的声音,更会在无形之总增加器材的使用寿命.

四 : 学生体测感想之引体向上究竟该怎么练

引体向上究竟该怎么做

最近这1个月一直在给学生做体测,如今学生的生活水平是提高了,但是身体素质却有下降的趋势,比如引体向上,及格的标准是十一个,满分的标准是二十六个,但是有很多学生1个都做不了,不过学生还是比较虚心,会询问究竟该怎么练。这个倒的确是个问题,别的东西我们可以跟学生说“没事多做做、多练练即可了”,可是学生1个都做不了,他究竟该怎么去练呢。

不过还好,我们可以通过降低难度和相似动作来练习引体向上

所谓降低难度,即是可以通过增加辅助力量来帮助学生锻炼,比如在很多健身房都会有配有杠铃助理和带脚踏板的引体向上器,可以使用这种仪器来锻炼。如果没有这种条件,可以采用简单的方法,找个朋友在下面抱着腿助力,好基友的用处即可体现在这里。

相似动作,就是利用和引体向上所锻炼的肌肉群相同的动作来锻炼。

我们先分析一下引体向上的动作

引体向上主要是发展肩胛骨下回旋、肩关节伸、肘关节屈、手关节屈各肌群的力量,即胸小肌、菱形肌、背阔肌、胸大肌、肱肌的力量,主要目的是锻炼背部的肌肉。通过改变握距,锻炼的肌肉群的侧重点会有所不同,具体表现为宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部;中握引体向上重点刺激斜方肌; 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

那么有哪些动作和引体向上的动作锻炼的肌肉群相似呢,我们可以简单列出以下几种:

(一)背部肌肉

可以通过负重扩胸(哑铃扩胸和飞鸟)来发展背阔肌和斜方肌的力量



还可以通过单手的哑铃提拉动作来练习


当然,还有划船机等也可以练习,也是很好的练习方法,但是大部分在校学生没有这个练习条件,所以在这里就不说了

(二)肱二头肌

这个可以通过前臂负重弯举动作来发展肘关节屈肌群的力量

知道了动作,就到了很多人最关心也是最爱问的问题,“老师,练几组啊?一组练多少个啊?”

对于大部分普通人来说,单组训练是最合适的提高力量的方法,即一组练到力竭。但是肌肉骨骼系统最终会适应单组练习到达力竭的刺激,需要进行多组练习来增加刺激,使肌肉持续增长,因此,也有研究表明,进行3组,每组10次,但并不是到达力竭的练习,这样的练习比单组力竭练习更能增加肌肉力量。

所以,我也推荐大家可以采用这种练习的组数和次数安排。

引体向上的考核是以次数为标准的,所以可以理解为更多的是对肌肉耐力的考核。提高肌肉耐力的练习也是以重复次数为主要标准的,所以12RM是个很好的负荷强度。(12RM通俗的讲,就是做到十二个就再也做不动的重量)

经过一段时间这样的练习,如果大家可以完成引体向上的动作,即至少能做1个之际,即可抽空找个单杠练习了,可以采用的方法是做1个,然后再顶端位置停留1到3秒的方法,这样对于增加肌肉耐力也会有帮助。

当然,绝大多数不能做引体向上的学生,最主要的原因是体重过大,所以减轻体重对他们来说才是最好的方法。坚持40分钟以上的慢跑等有氧运动才是王道。

五 : 拥有V型美背的健身计划:1、以引体向上为主要练习

1、以引体向上为主要练习

不要把时间浪费在无数各种各样的背部练习上。甚至是最普遍的下拉也不如引体向上对发达背肌有效。试试把引体向上列为你的背肌主打练习,其他为辅。

2、选择中等握距

握距越宽,动作幅度越小,而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄,它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。

3、使用助握带

空手的握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了,所以不用助握带很难使背肌得到充分刺激。

4、要贴近横杠

做引体向上时身体不要摆动,因为多余动作会干扰肌肉的用力,影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠,但不必超过横杠,否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线,下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。

5、提高总运动量

由于引体向上只是克服你自身的体重,所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组,每组10次,那么你就做6组6次,这样总量就增加了不少。

6、如果必要,以助力器械开始

有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量完成一个引体向上。为了帮助他们提高基本力量,可以在开始阶段使用有助力的引体向上器械。但要记住你的目标是自己完成动作,不能因为器械的帮助而偷懒。

7、尽量加大动作幅度

无论是做引体向上还是其他背肌练习,一定要把动作做到家,而且在动作顶点时再坚持一下。小幅度动作练不出V型背,因为刺激不够。

8、组与组之间做抻拉

把抻拉练习加进组与组之间的短暂休息中,效果明显,但是切记不能过分。通常应在练习的最后几组之间才抻拉。

9、别怕做多次数

与股四头肌一样,背肌是一大组肌肉。它们对多次数的练习反应较好,也能承受大负荷。但是要避免每次都是多次数练习,它可能导致训练过度。如果你的背肌在一次大运动量训练后酸痛反应强烈,那就说明量太大了,你需要更多的休息。

10、不要依赖举重腰带

有几种腰背练习需要系腰带,比如俯身上拉。这是一个能增加背肌宽度与厚度的好动作。但有时腰带对肌肉的支撑会降低练习效果,而且它在某个角度可能还妨碍髋关节的动作。如果动作正确,实际上并不经常需要额外支撑。养成习惯反而会增加腰背肌受伤的机会。

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